Ejercicio 2: Tiempo para la madreTema: Relajación profunda
Instrumento: Cinta de relajación progresiva
Participantes: La madre
Ritmo: 20 minutos una vez al día, durante todo el embarazo
Si consigues llegar regularmente a un estado de relajación profunda:
- Podrás reducir la tensión durante el embarazo. Al relajarte profundamente no sólo disfrutarás más de tu embarazo, sino que reducirás la cantidad de adrenalina y de otras hormonas de estrés que produce el cuerpo y que en última instancia alcanzan al feto.
- Las mujeres que viven su embarazo relativamente en calma suelen tener niños más tranquilos, por no hablar de que también el parto acostumbra a ser más fácil.
- La relajación progresiva es, probablemente, la técnica de relajación más eficaz que existe.
- Esta técnica permite relajar completamente el cuerpo mientras la mente se mantiene alerta. Cuando realices este ejercicio, se te aflojarán los músculos, el ritmo cardíaco y el respiratorio se volverán más lentos, y después de unos veinte minutos te sentirás descansada y llena de renovadas energías, dispuesta a reanudar la actividad del día.
Necesitas: Una silla cómoda y un taburete donde puedas apoyar los pies; un magnetófono y una cinta donde grabar las instrucciones para el ejercicio, que serán las que luego escucharás, y otra cinta de la cual seleccionarás diez minutos de música relajante para grabarlos al final de las instrucciones.
Sugerencias: Puedes usar tus diez minutos preferidos de la cinta que hiciste para «Viva Vivaldi». Pero Puedes utilizar cualquier selección musical que se adapte a las indicaciones dadas en el Ejercicio 1.
- Después de haber reunido estos elementos, haz que tu compañero o una amiga íntima te grabe las instrucciones que te damos más abajo; hemos comprobado que la voz de la pareja o de un amigo de confianza es particularmente efectiva. Pero si prefieres, puedes grabarte tú misma las instrucciones.
- La persona que las grabe haga primero una lectura silenciosa antes de proceder realmente a grabarlas. Durante la grabación debe hacer todo lo posible por leer las palabras que siguen de forma lenta y tranquila, con las pausas apropiadas.
- Una vez que hayas preparado tu cinta, estarás lista para practicar la técnica de relajación progresiva. Primero escoge un período de veinte minutos durante el cual sepas que nadie te molestará.
- Entonces, busca en casa un lugar tranquilo, húndete en la comodidad de tu sillón y pon en marcha la cinta. Sigue las instrucciones lo mejor que puedas, sin analizarlas, tratando de dejarte llevar por las palabras, las imágenes y la música
Comenzamos:
1. Cierra los ojos y haz un par de inspiraciones profundas. Sigue respirando profunda y uniformemente, y concéntrate en el ritmo de tu respiración, en tus sensaciones corporales y en cualquier sentimiento o imagen que tenga que ver contigo misma.
2. Si te invaden ideas relacionadas con el mundo exterior, déjalas pasar de la misma manera que pasan las nubes sobre el horizonte. Advierte su presencia y deja que se vayan.
3. Ahora toma conciencia de tus pies. Percibe cualquier presión que sientas en ellos y el ángulo en que están colocados. Toma conciencia de las plantas de los pies, y percibe los talones, los dedos, los tobillos.
4. Ahora, dobla los dedos hacia las plantas de los pies, como si quisieras tocártelas. Haz fuerza con los dedos hacia abajo, bien hacia abajo... Mantén la contracción, y después aflójala.
5. Respira pausadamente mientras te relajas y te aflojas.
6. Con cada respiración, te hundes cada vez más profundamente en un estado de relajación perfecta. No te estás quedando dormida; sigues alerta, pero relajada.
7. Ahora toma conciencia de tus piernas, desde los tobillos hasta las rodillas. Mientras lo haces, tensa todos los músculos de las piernas. Tensa, tensa, tensa. Mantén la tensión, y relájate.
8. Inhala y exhala. Relájate y déjate ir. Con cada respiración, te hundes cada vez más profundamente en el interior de ti misma, y tu cuerpo se va relajando cada vez más.., más... y más.
9. Ahora concéntrate en los muslos, la pelvis y las nalgas. A medida que te concentras, tensa todos los músculos de estas tres zonas. Tensa, tensa, tensa... Mantén la tensión y relájate.
10. Inhala y exhala. Relájate y déjate ir. Sigue respirando profunda y uniformemente. Con cada inhalación, introduces en tu cuerpo oxígeno y energía. Con cada exhalación, expulsas anhídrido carbónico y otros desechos corporales.
11.Piensa que cada inhalación es una manera de recibir el amor y el apoyo del universo, y que cada exhalación es una forma de liberarte de sentimientos negativos y de tensiones.
12. Ahora pasa al sector siguiente de tu cuerpo. Toma conciencia de la columna, desde la pelvis hasta la base del cráneo. Empieza a hacer presión con toda la columna vertebral contra el respaldo del asiento o contra los cojines en que te apoyas. Haz presión hacia abajo, hacia abajo... Mantén la posición... y aflójate. Siente cómo se te relajan la espalda y el pecho.
13.Inhala y exhala. Relájate y déjate ir. Cada vez que respiras, ayudas a tu cuerpo a relajarse. Cuando inhalas, cada músculo y cada célula reciben alimento y energía. Cuando exhalas, cada músculo y cada célula se liberan de impurezas y de tensiones. Tu cuerpo y tu bebé disfrutan verdaderamente con este ejercicio.
14. Ahora toma conciencia de los hombros y el cuello, y de toda la tensión que acumulas en ellos. - Comienza por expulsar la tensión elevando los extremos de los hombros hacia las orejas; empuja hacia arriba hasta sentir que casi puedes tocarte las orejas con los hombros. Haz fuerza hacia arriba; empuja, empuja... Mantén la tensión y aflójala.
15. Sigue respirando. Inhala y exhala. Relájate y déjate ir.
16.Ahora, levanta las manos unos cuantos centímetros y ciérralas. Tensa los puños. Ténsalos, ténsalos, ténsalos. Mantén la tensión, y aflójala.
17. Inhala y exhala. Relájate y déjate ir. Sigue respirando profunda y uniformemente. Con cada respiración que haces, decides relajarte un poco más. Te sientes cómoda, tranquila y segura.
18. Ahora, toma conciencia de tu cara. Percibe los músculos de alrededor de los ojos y de la boca, y los de las mandíbulas. Empieza a mover los ojos de lado a lado, como mirando de reojo. Tensa los músculos de alrededor de la boca, y los de la mandíbula. Tensa, tensa, tensa. Mantén la tensión, y aflójala.
19. Inhala y exhala. Relájate y déjate ir.
20.Ahora que tienes el cuerpo relajado, deja que tu mente también se relaje. Dentro de un momento empezará la música. Escúchala, y deja que te lleve allí donde necesites ir. Déjate llevar. No te esfuerces. Te mereces relajarte, porque lo necesitas y porque tu bebé también lo necesita.
Inmediatamente después de haber grabado estas instrucciones en la cinta, haz lo mismo con tu selección musical de diez minutos.
Una vez que hayas grabado la música, haz que tu lector o lectora siga adelante con el resto de las instrucciones:
21. Ahora regresa lentamente a un estado de total vigilia.
22. Primero mueve y estira los dedos de manos y pies. Después abre los ojos. No te olvides de conservar tu nueva sensación de calma.
23. Todavía relajada, ve usando todos tus sentidos para concentrarte en lo que te rodea.
Espera... y Cuando finalice la selección musical de esta cinta, te sentirás relajada y revitalizada.
Ahora, renovada, revitalizada y relajada, puedes levantarte y seguir adelante con tu día.
NOTA ESPECIAL: Al principio debes usar esta técnica solamente para la relajación. Pero a medida que tu embarazo vaya avanzando, y con el sistema de armonización, encontrarás que con la relajación progresiva se te hace más fácil explorar la relación con tu propio cuerpo, con el hijo que vas a tener y con los acontecimientos de tu pasado.
